فوائد شرب الماء أثناء التمرين: كيف يحسن أدائك الرياضي ويعزز صحتك

 

الماء يشكّل  الماء مقدار 60% من مكونات الجسم، كما يُعتبر من أكبر مكوّنات الدم؛ حيث تصل نسبته إلى 90%، وهو من العناصر المهمّة لوظائف الجسم الحيويّة، وعادةً ما يحصل الجسم على جزء من الماء الذي يحتاجه من خلال الأطعمة ذات المحتوى العالي منه، ولكنّ النسبة الأكبر تأتي من شرب الماء، ومختلف المشروبات، ومن الجدير بالذكر أنّ الجسم يفقد الماء بشكل يومي من خلال التعرّق، والتبوّل، لذلك يحتاج لاستبدال الكميات المفقودة بشرب الماء باستمرار، ومن الممكن أن يساعد شرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية على إنقاص الوزن.
يساعد شرب الماء بكميات كافية أثناء ممارسة الرياضة على زيادة شعور الرياضي بالراحة، ويمكّنه ذلك من أداء التمارين بفعالية أكبر ولفترةٍ أطول؛ حيث يستطيع القلبُ ضخَّ الدمِ للجسم دون الحاجة إلى بذل جهدٍ كبير، وبالتالي يُنقَل الأكسجين والعناصر الغذائيّة بشكل أكبر كفاءةً إلى العضلات التي تُستخدم أثناء التمارين، ويساهم ذلك في زيادة طاقة الجسم، وأداء التمارين بسهولة أكبر، ومن جهةٍ أخرى فإنّ الجسم يخسر الماء أثناء التمارين الرياضيّة عن طريق التنفّس أو التعرّق، ومن الممكن أن يصاب الرياضي بالجفاف، وفي هذه الحالة من الممكن أن يُصاب بالدوار، والخمول، ولن تعمل العضلات بكفاءة جيّدة، ويمكن أن يؤدّي ذلك إلى زيادة التشنّجات العضليّة؛ حيث يدخل الماء في العديد من التفاعلات الكيميائيّة الأساسيّة في الجسم. كمية الماء الموصى بها أثناء الرياضة يُنصَح بشرب الماء بشكلٍ مستمرٍّ خلال اليوم قبل التمرين، كما يجب شرب الماء خلال التمارين وبعدها أيضاً، ولتحديد كمية الماء التي يحتاجها الرياضي، يُنصح بوزن الجسم قبل وبعد أداء التمرين؛ حيث يجب شرب 470-590 مللتر من الماء مقابل كل نصف كيلوغرام مفقودٍ من الوزن، ومن الجدير بالذكر أنّه ليس هناك حاجةٌ لشرب المشروبات الرياضيّة خلال التمارين؛ إلّا في حال القيام بالتمارين لأوقاتٍ طويلةٍ جدّاً في الخارج، ومن الممكن اتّباع النصائح التالية للحصول على كمية كافية من الماء خلال التمرين الرياضي.

• شرب 443-590 مللتر من الماء قبل البدء بالتمارين بساعة إلى ساعتين، وتعادل هذه الكميّة قرابة كوبين إلى كوبين ونصف من الماء.

•  شرب 236-295 مللتر من الماء قبل التمرين بربع ساعة، وهو ما يعادل كوباً إلى كوب وربع. 

• شرب 236 مللتر من الماء خلال أداء التمارين كل 15 دقيقة تقريباً.

أهمية الماء للجسم: فوائد شرب الماء

الماء هو العنصر الأساسي للحياة، ويحتاج الجسم إليه لأداء وظائفه الحيوية بشكل صحيح. إليك تفصيلًا شاملًا عن فوائد شرب الماء، بالإضافة إلى نصائح لزيادة استهلاكه.

1. يرطّب المفاصل

يعتبر الماء مكونًا أساسيًا للغضاريف الموجودة في المفاصل وفقرات العمود الفقري. يشكل الماء حوالي 80% من مكونات هذه الغضاريف، مما يساعد في امتصاص الصدمات وتقليل الألم في المفاصل. جفاف الجسم يمكن أن يؤدي إلى قلة القدرة على امتصاص الصدمات، مما يزيد من احتمالية الإصابة بالألم والالتهابات.

2. يشكّل اللعاب والمخاط

شرب الماء يساهم في تكوين اللعاب والمخاط، وهما ضروريان للحفاظ على نظافة الفم. اللعاب يساعد في هضم الطعام ويمنع جفاف الفم، بينما تحافظ المواد المخاطية على رطوبة الأنف والعينين، مما يساعد في الحماية من المهيجات.

3. يحافظ على صحة البشرة

الجفاف يؤثر سلبًا على صحة الجلد، حيث يجعل البشرة أكثر عرضة للمشاكل الجلدية والتجاعيد. شرب الماء يساعد في الحفاظ على رطوبة البشرة ومرونتها، مما يمنحها مظهرًا صحيًا.

4. يعزّز صحة الدماغ والنخاع الشوكي

يمكن أن يؤثر الجفاف على وظائف الدماغ بشكل كبير، مما يؤدي إلى اضطرابات في التفكير والتركيز. الماء ضروري للحفاظ على صحة النخاع الشوكي، الذي يحمي الأعصاب ويساعد في نقل الإشارات العصبية.

5. يساعد على الهضم

يحتاج الجهاز الهضمي إلى الماء لأداء وظائفه بشكل صحيح. الجفاف قد يؤدي إلى مشاكل هضمية مثل الإمساك وزيادة حموضة المعدة. العناصر الغذائية تذوب في الماء، مما يسهل نقلها إلى مختلف أجزاء الجسم.

6. يحافظ على ضغط الدم

نقص الماء في الجسم يمكن أن يؤدي إلى زيادة كثافة الدم، مما يزيد من ضغط الدم. شرب الماء بكميات كافية يساعد في الحفاظ على ضغط الدم في مستوياته الطبيعية.

7. يحافظ على عمل المسالك الهوائية

الجفاف يمكن أن يزيد من سوء أعراض الربو والحساسية، حيث يقوم الجسم بإغلاق المسالك الهوائية لتقليل فقدان الماء. شرب الماء يساعد في الحفاظ على رطوبة المسالك الهوائية.

8. يقلل من احتمالية الإصابة بتلف الكلى

تساعد الكلى في تنظيم السوائل داخل الجسم. نقص الماء يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مثل تكوّن الحصوات الكلوية. شرب الماء بكميات كافية يساعد في منع هذه المشاكل.

9. يحافظ على حرارة الجسم

عند ممارسة الرياضة، يساعد الماء في تبريد الجسم من خلال العرق. نقص الماء يمكن أن يؤدي إلى زيادة حرارة الجسم، مما يقلل من القدرة على تحمل الإجهاد الحراري.

10. يقلل الوزن

استبدال المشروبات العالية السكر بالماء يساعد في تقليل الوزن. شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع، مما يقلل من كمية الطعام المستهلكة.

11. يخلّص الجسم من الفضلات

الماء ضروري لعملية التعرق وإخراج البراز والبول، مما يساعد في التخلص من الفضلات والسموم من الجسم.
فوائد أخرى لشرب الماءتحسين المزاج: الجفاف يمكن أن يؤثر سلبًا على المزاج، مما يؤدي إلى الشعور بالتعب والقلق. شرب الماء يمكن أن يساعد في تحسين الحالة المزاجية.
تعزيز الأداء الرياضي: الماء يساعد في تحسين الأداء البدني، ويقلل من التعب والإرهاق أثناء التمارين.
دعم صحة القلب: شرب الماء يساعد في الحفاظ على صحة القلب، حيث يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
نصائح لزيادة شرب الماءتناول الماء مع الوجبات: اجعل شرب الماء جزءًا من روتين وجباتك.
تناول الفواكه والخضار الغنية بالماء: مثل البطيخ والخيار، فهي تحتوي على نسبة عالية من الماء.
احتفظ بزجاجة ماء: احتفظ بزجاجة الماء معك طوال اليوم، سواء في السيارة أو العمل أو المنزل.
اختيار المشروبات المحببة: اختر مشروبات ذات طعم محبب والتي تتناسب مع أهداف نظامك الغذائي، مثل المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.

الخاتمة

الماء هو عنصر حيوي لا يمكن الاستغناء عنه، وله فوائد صحية متعددة تؤثر على جميع جوانب الحياة. احرص على شرب كميات كافية من الماء يوميًا للحفاظ على صحتك ونشاطك.